最後更新時間 29 6 月, 2025 by Mr. Curiosity
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說到腸道，大家會想到消化、吸收營養、排泄等功能；說到腸道菌，大家對於某益生菌的廣告詞「胃腸若好，人就不老。」耳熟能詳，所以也知道腸道菌的重要性。
相信大家都知道腸道和腸道菌的重要性，但其實他們遠比你想像中的重要，正好《腸道．腸道菌與人體免疫》這本書就說明了腸道和腸道菌多重要。
腸道的重要性
在 6 億年前，最早的多細胞生物（水螅）出現在地球海洋時，體內是只有環繞著神經網的漂浮消化管，也就是早期的腸神經系統，其主要的功能就是讓食物從一端進入，通過管子移動、吸收營養分配到身體其他部分，最後再另一端排出殘留物。
之後，隨著動物不斷的演化，大腦才逐漸發育出來。現在的專家常說腸道是我們的第二大腦，但論演化的順序腸道算是我們的第一大腦。
也是因為這樣的演化，腸道是除了大腦之外最複雜的器官，因為它擁有自己的神經系統、免疫系統和分泌荷爾蒙的內分泌系統。
像是腸內的分泌細胞構成了人體內最大的內分泌器官，負責分泌化學訊息傳道物，及調節食欲和健康等。
另外，我們有 70% 以上的免疫細胞位於腸壁中，這些腸壁中的免疫細胞可以自行前往他處，也可以透過釋放到血液中的發炎分子與身體其他部位溝通，也就是說你腸胃道健不健康，就有可能影響著免疫系統。
何謂健康的腸道
何謂健康的腸道，就是腸道內的神經系統、免疫系統和內分泌系統是否正常運作。
從內分泌的角度看：當身體需要能量時，內分泌細胞能產生足夠的荷爾蒙提醒我們該進食；並在有足夠的飽足感時分泌足夠的荷爾蒙告訴大腦該停止進食。如果這方面的分泌失衡，可能會發生明明我們已經吃飽了，但大腦沒接收到相關的訊息，而吃了更多的食物，進而提高罹患糖尿病的風險。
從免疫系統的角度來看：照理說健康的腸道，腸免疫系統的免疫細胞和腸道菌間會由一層腸道上皮細肥組成的障壁及保護用的黏液層隔開，為的是避免腸道菌、腸道內容物和腸免疫系統接觸而產生一系列的免疫反應。
不過腸道上皮細胞及黏液層的健康可能會因為不良的飲食習慣而受到損害，比如攝取太少的膳食纖維，而膳食纖維正好是腸道菌的主食，當纖維不夠，腸道菌就會改轉以聚醣或多醣的類醣分子為食，剛好黏液層就是以類醣分子構成的。
從腸神經系統的角度來看：是指數百萬個神經細胞的作用下，可以正常調節腸胃收縮和分泌，讓食物殘渣、分泌物及腸道菌移入腸道菌稠密的大腸，當腸胃無法正常運作，可能會道致胃痛、便秘或功能細腸胃疾病，像腸躁症或小腸細菌過度增生症。
何謂健康的腸道菌相及腸道菌的重要性
根據研究人員的研究，判斷腸道菌相是否健康的 2 個標準是抵抗力和復原力，在生活中我們的腸胃時時在面對挑戰，可能需要抵抗病原體、抗生素的干擾，或抵抗不良飲食的變化，但如果我們的腸道菌能夠抵抗並在變化後迅速恢復到正常狀態，通常就代表你的腸道菌相很健康，所以為了要面對這些挑戰，高度多樣性的腸道菌相通常就與健康和長時間穩定有關。
除此之外，書中就舉了憂鬱症、神經退化性疾病（如阿茲海默症和帕金森氏症）、泛自閉症障礙等腦部疾病為例，說明這些疾病可能與腸道菌有一定的關係，這邊就以憂鬱症為例子。
一般來說血清素的濃度與憂鬱症有一定的關聯性，其實身體中血清素有 95% 是由腸道內分泌和儲存的，而腸道要產生血清素，腸道內的腸道菌提供很大的協助，像腸道菌分解繕食纖維後的產物短鏈脂肪酸可以促進血清素的製造，幫助腸道製造血清素。
如何顧好腸道和腸道菌呢？
要顧好腸道和腸道菌，可以藉由飲食、運動、睡眠著手：
1. 飲食
作者建議以植物為主的地中海飲食著手，這種飲食法的特點是大量攝取各種蔬菜水果、堅果和穀物；適量攝取魚類和家禽；少量攝取乳製品、紅肉和甜食；使用橄欖油為主要油脂；隨餐飲用適量的紅酒。
上面的飲食法正好就是提供腸道菌足夠的繕食纖維，也就是腸道菌的食物來源。
2. 運動
作者建議定期的適度運動對腸道健康好處，並對腸免疫系統有消炎作用。
這裡的重點是「定期」和「適度」，如果運動頻率斷斷續續，會使用運動的效果大打折扣，但如果運動過於劇烈，腸道則可能承受不住這種壓力，而對健康產生反效果。
另外根據研究，有運動習慣的人，腸道內短鏈脂肪酸濃度也比較高，這些產物是大腸中某種腸道菌分解膳食纖維產生的，這個物質能夠增強腸壁，讓免疫功能恢復正常。
3. 睡眠
睡眠可以調節免疫系統，對身體有抗發炎作用，更何況人體約有 70% 的免疫細胞位於腸道內，所以充足的睡眠對於腸道很重要。
另外，腸道內的腸道菌相也是會隨著晝夜變化而改，如果作息被打亂了，腸道菌相的生態也會產生失衡。
我的自身經驗
身為腸胃比較不好，只要太緊張就容易拉肚子的我而言，我發現只要我有規律的運動，遇到緊張的狀況拉肚子的頻率就降低了許多，如果一段時間又沒運動，只要一緊張就又比較容易拉肚子。
或許就跟書中所說一樣，有了良好的運動習慣後，腸道和腸道菌就比較能夠適應內外界的壓力。
不過上面的例子只是我的個人經驗，並在看完這本書後所推測出來的，事實上是不是這樣書中就沒有提出相關的案例說明。
寫在最後
我覺得這本書還挺有意思的，雖然我知道腸道菌很重要，但在閱讀這本書後，才瞭解腸道和腸道菌的重要性遠比我想像中的重要，不過因為書中有些內容涉及生物學的部分，對我來說內容偏艱澀一些，但也不會說完全讀不下去。
總之如果用一段話介紹這本書，我會這樣介紹：「腸道和腸道菌遠比你想像中的重要，要照顧好腸道和腸道菌，可以以植物性為主的飲食為主（因富含膳食纖維，且膳食纖維是腸道菌的食物來源），並且搭配適當、定期的運動及充足的睡眠就可以做到。」
如果你對腸道、腸道菌這方面蠻感興趣的，也推薦你閱讀這本書。
好啦！這篇文章就到這邊結束啦！我們下篇文章見，Bye！
