最後更新時間 23 11 月, 2025 by Mr. Curiosity
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文章目錄
寫日記這件事，大概是大家知道應該做但很難持續的 1 件事情。會難持續的原因，不外乎是不知道日記要寫什麼、覺得日記太花時間，但自己的時間不夠，不過這 2 個阻礙，在《6 分鐘日記的魔法》這本書都能得到解決。
《6 分鐘日記的魔法》的作者是多明尼克．斯賓斯特（Dominik Spenst），顧名思義「6 分鐘日記」就是每天只要花 6 分鐘就可以寫好日記，所以寫日記變得不太花時間，也不存在時間不夠的狀況；另外，6 分鐘日記的格式是固定的，有了固定格式，也比較不會發生不知道日記要寫什麼的問題。
不過雖然只要花 6 分鐘就可以完成，但作者建議把 6 分鐘切成 2 個 3 分鐘，第 1 個 3 分鐘在早上起床時進行，第 2 個 3 分鐘則是在晚上進行，早上和晚上要寫的內容也不相同，以下分別跟大家介紹。
早晨例行日記
早晨寫日記的原因在於早上當你離開家的那一刻，你的體力大多花在服務他人的事物上，一整天下來，你把自己的需求擺到一旁的頻率超出想像。
而早上寫日記則可以幫助自己「先照顧好自己的需求」，幫自己充電，接下來再服務他人。就像搭飛機時，遇到緊急狀況，是必須先戴好您的氧氣面罩，再協助其他人。
早晨例行日記分為「我很感恩」、「我要讓這一天變得很棒的方法」、「正向自我肯定」 3 個部分：
1. 我很感恩
寫下 3 件你很感恩的事情。
看到這裡你可能會問，才一大早而已，怎麼可能找到 3 件感恩的事，我在看書的時候也有這樣的疑問，後來在朱騏的《2025 AI 閱讀應用讀書會》的 9 月主題就是這本書，那時有向老師詢問這個問題，老師說我們可以從昨天發生的事中找 3 件想感恩的事情，我覺得透過這樣的方式在寫 3 件感恩的事情變得容易許多。
2. 我要讓這一天變得很棒的方法
寫下 1~2 個你要讓這一天變得很棒的方法，寫法是「我會做…因為我想要感覺…」，例如：
- 今天我會吃 3 份水果，因為我想要感覺健康。
- 我會去健身房，因為我想要感覺有吸引力又懂得平衡。
寫下的行動不用很大，重點是維持在夠小的狀態，這樣執行的機會才會高一些，當你把行動寫下來了，所以你的腦中也會對這件事有印象，讓你更有意識的去做這件事。
比如說，你想買某類型的車，然後你開始一天到晚看見同樣的車款；當你懷孕了，就開始發現周圍到處都是孕婦；當你開始運動，突然發現身邊所有的人也都好像有在運動，就是這樣的道理。
3. 正向自我肯定
寫下 1 件對自己的正向自我肯定，在書中介紹了正向自我肯定的 2 個方法：
鑽孔機法：
選擇一種你真心想要納入生活中的正向狀態，每天都寫下來，你越常這麼做，就等於是把正向狀態清楚肯定的「搥進」潛意識裡，當到你有意識的體驗到這種信念，這件事也已成為你生活的一部分。
蜂鳥法：
你的正向自我肯定要根據你當時的感覺或當天的計畫，意思是你每天都重新決定這個自我肯定句。
比方說，如果你今天要在會議上報告業務內容，你就可以寫下：「我有能力在今天的會議上流暢的報告完業務內容，不會怯場。」
要如何寫下正向的自我肯定呢？作者建議可以用主動語態開始造句，像是「我是」「我能控制」「我有」「我能」開頭，因為如果你這樣造句，潛意識就能夠直接處理你的目標了。
晚間例行日記
晚間例行會確保你的思緒圍繞在如何改善，以及什麼進展得很順利，所以最好是在當天的最後一刻寫。藉由盤點你的小成功，就能確保你在放鬆的狀態下入眠，得到一夜充足的休息。
晚間例行日記也是分為 3 個部分，分別是「我今天做的好事」、「我要如何改善」、「我今天經歷的美好事物 / 幸福時刻」。
1. 我今天做的好事
寫下 1 件今天發生的好事，這些好事如果沒有記下來，你可能也不會記得自己默默在生活中做了很多好事。
這件好事不一定要很大，舉手之勞的好事也很值得記錄下來，像是在工作中幫同事的忙、送朋友一個小禮物、或是教媽媽怎麼使用App；問祖父母最近過得怎麼樣、跟某個看起來很寂寞的人說話、讚美廚師為你烹調的食物很美味、為某人撐住門、充滿同理的傾聽、臉上掛著微笑並向鄰居說「早安」，或者只是對超市的收銀員露出真摯的微笑都行。
2. 我要如何改善
寫下 1~2 件你覺得應該要改善的事情，這個問題的目的是辨識出長期存在的問題和改善的機會，這樣你就可以得出解決它們的具體行動，另外你寫下來的行動也是要在可行範圍的程度，才有可能改善，比方說在下班前要把桌面整理乾淨在下班。
假如你發現這一天過得很棒，所有事情都很順利，你大可以在這欄只畫個開心的笑臉。
透過這樣的記錄，你可能會發現在某件事上，你持續寫下同樣的改進機會，那麼你就越該留心這些方面。
3. 我今天經歷的美好事物 / 幸福時刻
寫下 3 件你覺得今天經歷的美好事物 / 幸福時刻，不管事情多麼微不足道也都沒有關係。
像你學到了什麼、吃到什麼好吃的東西、今天發生的小確幸等等都可以記錄。
執行 6 分鐘日記的小提醒
雖然在上個部分有提到每個部分應該寫幾件事，但作者有提到實際在執行時不一定要完全遵守。
比如說，有時候發生了某件特別想詳細記錄的事情，需要比較大的空間，那麼就專注記錄這件事情就好；又或者如果你在其中 1 個部分真的想不出要寫什麼的時候，放過自己 1 天也是可以接受的。
除了上面介紹每日日記記錄的內容外，作者設計的 6 分鐘日記本在每週和每月也都有要記錄的內容。
每週的 5 個問題
在 6 分鐘日記本中，每週都會有 5 個不同的問題等著你來回答，如果你沒有使用 6 分鐘日記本，我覺得也可以利用各大 AI 軟體幫你想 5 個問題，作者設計這些問題的目的在於幫助使用者跟自己進行對話。
作者在書中提到如果你不喜歡某些問題，可以略過，但也建議你可以先問題上做個記號，過幾個星期後再給它一次機會，並試著問問自己，這種抗拒的情緒是哪來的，因為有時候那些讓你感覺不舒服的問題，正是能夠提供你最有價值見解的問題。
同時要記住，尤其是面對這些深入的問題時，唯一的答案並不存在，所以每週問題的重點不在於你的答案，而在於你傾聽自我的珍貴時刻、尋找那些答案的過程。
每週挑戰
作者在書中提到人的大腦預設是為了省心力，把心力放在當危險發生時才使用，所以我們寧願窩在自己的舒適圈裡，就可以把壓力和威脅降到最低，待在不需焦慮的空間中，所有事物多少都是安全可預測的。
作者為了要幫大家稍稍的離開舒適圈，每週也會設計 1 個每週挑戰，不過我覺得這樣的設計也在我們的生活增添一些精彩，同樣的這個挑戰你也可以利用各大 AI 軟體幫你發想。
每月檢視
在 6 分鐘日記本內，在每個月都會有 1 頁是用來讓讀者評估這個月在生活各方面的自我評分，評分從 1~10 分。
藉由幾個月下來的記錄，你就可以看出生活中各個領域發生了什麼樣的改變。
每月習慣追蹤表
如果你想養成某個習慣，則可以利用每月習慣追蹤表記錄，有了這張表的輔助，就能幫助你建立好習慣或改掉壞習慣。
當你養成習慣後生活也會變得輕鬆，因為習慣並不會給大腦不必要的負擔。一整天裡面，你需要做的小決定越少，你在做重要決定時的效果就會越好。
作者在書中提到要養成需要經過大約66天，這個習慣就會成自然，並成為你生活的一部分。
我很喜歡作者拿習慣跟理財做比喻，養成每種好習慣為生活帶來的正向影響有高有低，就好像理財一樣，每一種的投報率也會不一樣。
這些高報酬的習慣，也被稱為「基石習慣」，毫無爭議的例子包括運動、靜心、閱讀或寫作。一旦有了這種基石習慣，它們就會自行進入你生活中的其他領域，使得其他好習慣變得更自然、不那麼乏味，為你帶來複利效應。
寫在最後
這本書厚度不厚，而且讀起來不會很艱澀，不到半天就可以讀完這本書了，重點是看完這本書之後真的會讓人覺得寫日記這件事其實並不難，也可以不用想得那麼複雜，只要早上和晚上撥出個 3 分鐘就可以完成了，大大降低寫日記的門檻。
另外，我覺得買這本書最大的重點是練習使用 6 分鐘日記，所以如果你有購買這本書的打算，請一定一定要買實體書，因為購買實體書會附 1 本日記本，這本日記本可以讓你使用半年，千萬不要買電子書，電子書雖然也是會有日記本上的內容，但因為是在電子閱讀器上，你完全沒辦法直接練習 6 分鐘日記阿！像我就是買完電子書，又回頭買了紙本書的傻子，大家不要跟我犯同樣的錯，哈哈！
好啦！這篇文章就到這邊結束啦！我們下篇文章見，Bye！
