把人生當實驗！試試「手寫 PACT」4 步驟，透過實驗讓人生升級

最後更新時間 4 1 月, 2026 by Mr. Curiosity

✉ 訂閱《我很好奇！》電子報：固定於每週二中午寄出，除了獲取我最新的文章外，也會跟大家分享不錯的文章和推薦的 Podcast 或影片，讓我們一起成長吧！

⭐ 關注《好奇先生》： Facebook | Instagram | Portaly

❓ 如果你想問我問題，歡迎直接寫信到 gomrcuriosity@gmail.com 問我哦！

文章目錄

為什麼科學家能完成複雜的實驗？關鍵在於詳實的「記錄」與「微調」。

就像大家小學都有做過的綠豆生長觀察日記，就是藉由實驗、記錄來觀察綠豆的生長史，唯一的差別是沒有重復實驗。

不過如果我們把生活也當成一場實驗，並在實驗後不斷優化、迭代，或許很多習慣或目標的達成率將會大幅提升。

以往在養成習慣或嘗試新方法，結果常常是放棄大於成功，如果請你說明放棄原因，又很難描述的出來，但透過《Tiny Experiment》1 書內的「PACT」加上「手寫記錄」的方式，就能客觀地記錄並優化自己的行為。

文章中將介紹 PACT 及朱騏大分享的「手寫 PACT」，幫你打破「嘗試、失敗、放棄」的惡性循環，真正實現人生升級。

什麼是 PACT ？

在 Anne-Laure Le Cunff 的《Tiny Experiment》這本書中就提出了「PACT」這個概念。

PACT 的結構很簡單，就只有一句話：

「我會在接下來的 [ 一段時間 ]，每 [ 頻率 ] 做 [ 某件事 ]。」

比如：

我會在接下來的 2 個星期，每週 3 天跑 5 公里。
我會在接下來的 7 天，每天做 10 個伏地挺身。
我會在接下來的 1 個月，每天喝 2,000 cc 的水。

這句話其實就是給自我實驗設下了相關的參數，不過朱騏大又更進一步的把 PACT 延伸為手寫 PACT。

如何進行手寫 PACT？

手寫 PACT 步驟如下：

Step 1：準備日記本並標記新習慣的日期與編號

準備 1 本日記本，然後在日記本的左（右）上角標記開始培養某個新習慣的時間並編號這是你想養成的第幾個習慣。

Step 2：寫下 PACT 公式

日記本的第 1 行寫下「我會在接下來的 [ 一段時間 ]，每 [ 頻率 ] 做 [ 某件事 ]。」

如「我會在接下來的 14 天內，每天下班後或週末下午 4 點時至少跑 3 KM」。

Step 3：記錄

接下來每一天（看你設定的頻率）寫下日記並記錄 1 行，如「今天有沒有做到？」、「過程中有什麼感覺？」、「如果沒做到，原因是什麼？」等問題的回答。

像是：「我覺得我太看得起自己了，雖然跑完 3 KM 沒問題，但跑完的當下覺得快喘不過氣了，花了很多時間做緩和」。

Step 4：實驗結束的優化及迭代

當實驗結束的時間到了，問自己 3 個問題：

會太輕鬆嗎？如果覺得很輕鬆可以再試著加難度
會太難嗎？如果覺得很難則可以降低門檻
沒抓到感覺嗎？再維持 1 輪吧！

比方說你覺得 3KM 很容易，或許你下一輪可以改成，「在接下來的 14 天內，我會每天下班後或週末下午 4 點時至少跑 4 KM」

除了問自己問題外，當然也可以藉由 AI 的輔助，像我自己就會在實驗結束後把手寫紀錄拍下來上傳到 Gemini 請它提供建議，再從中挑選幾個可行的建議進行我的第 2 輪。

另外一點小提醒，Gemini 也時候會給予很多建議，但不建議照單全收，挑個 1~2 個先改善就可以了，才不會讓整個實驗的變數一下子變得很多。

完成上面的問題後，就可以開始新的 1 輪，再重新從步驟 1 開始（習慣編號的部分建議寫成 1v2，代表實驗 1 的第 2 個版本）。

我的經驗分享

我最近把 6 分鐘日記法和間歇式日記當做我寫日記的格式內，其中間歇式日記是我以前曾經使用過的方法，我覺得「間歇式日記」的概念很棒，可以幫助我在晚上寫日記時想起早上做了什麼事情。

補充資訊： 6 分鐘筆記（The 6-Minute Diary）

這套方法源自 Dominik Spenst 的《6分鐘日記的魔法》，是藉由每天早晚各 3 分鐘的固定提問，來訓練大腦專注於「好事」而非「壓力」。

運作方式：

 早上（3 分鐘）：
    1. 我很感謝...（寫下 3 件小事，例如：早上的咖啡、昨晚的好眠）。
    2. 我要讓今天變得很棒的方法...（設定一個主動的行動）。
    3. 正向自我肯定...（將自己定義為你想成為的人，例如：我可以順利的在今天的會議上完成報告）。
晚上（3 分鐘）：
    1. 我今天做的好事...（做的好事）。
    2. 我要如何改善...（針對不足之處，思考下次怎麼做）。
    3. 我今天經歷的美好事物...（捕捉當天的幸福瞬間）。

補充資訊：間歇式日記（Interstitial Journaling）

由 Tony Stubblebine 提出的一種生產力工具。這個方法打破了「日記只能早晚寫」的框架，強調在任務切換的間隙進行記錄。

運作方式：

每當你結束一個工作（例如寫完報告），要進入下一個工作（例如準備開會）之前，花 2 分鐘寫下：

1. 時間戳記 （例如：14:30）。
2. 剛剛完成了什麼？ （清空大腦對前一項任務的殘留思緒）。
3. 現在的心情或遇到的問題？ （抒發壓力或記錄未竟之事）。
4. 下一個任務的第一步是什麼？ （設定極其明確的下一步，降低啟動阻力）。

範例：
14:30 剛寫完專案企劃書的初步大綱，雖然有點卡在預算表，但先放下。下一步： 打開 Excel 建立預算表格式，先填入相關資料。

不過在嘗試的過程中，我發現這個方法不太適合常有臨時事情插入的我使用，所以就放棄了。

只是我認真覺得這個方法是個好方法，所以就想利用 PACT 法，再給「間歇式日記」一次的機會。

在使用 PACT 法的這段期間，我就是把我在寫 6 分鐘日記法和間歇式日記的感想記錄下來，像是：

原本打算把 6 分鐘日記早上的部分在通勤的路上在 Heptabase 內打完，結果因為沒更新 APP 且很久沒有同步了，沒辦法記錄，到公司又遇到緊急事情，導致當天沒有記錄。
工作很忙，忙到沒辦法寫間歇式日記，
在寫 6 分鐘日記「我要如何改善」的欄位，因為沒有寫間歇式日記，導致想不到要寫什麼改善的內容。
在寫 6 分鐘日記「每天重要的事」的欄位時，覺得要把項目分為工作和生活，然後工作和生活至少都要列出 1 項，這樣才有工作與生活平衡的感覺。

過了 PACT 法實驗期滿時，我就把我的記錄拍下來上傳到 Gemini 上，請它提出分析，並提出建議給我，然後再從建議中挑選比較可行的方式進行改善，並進行我的下一輪 PACT。

藉由這個方法，我終於感受到我的日記模板的內容，持續升級的感覺，慢慢變成屬於自己的日記格式，我同時也覺得這個方法遠比習慣打卡系統更實用。

在進行手寫 PACT 前，在嘗試一些新東西、新方法時，常常會覺得自己很沒有系統化的在面對這些新東西、方法，即使有在復盤，但復盤的項目總是針對工作、生活，這些新東西、新方法也很少在復盤的項目內，所以在嘗試這些新東西、新方法後，大多是放棄多於持續。

但開始手寫 PACT 後，我覺得可能這些新東西和新方法不是不適合自己，只是需要進行一些微調，就能變成符合自己的版本了。