你想養成的新習慣總是半途而廢?讓馬丁系統來幫你吧!

習慣培養的好方法

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2020 年也過了一段時間了,年初時設立要養成的新習慣已經內化成習慣了嗎?還是在嘗試幾天後因為各種原因將養成新習慣這件事拋諸腦後了呢?如果你的答案是已經拋諸腦後的話,那麼這篇文章一定可以幫助你很多!

馬丁系統介紹

會知道這個習慣系統是因為我在 Youtube 上看到訂閱的 Youtuber「 Thomas Frank」介紹的,看完這部影片後便興起這個系統是不是真的如他所說的那麼厲害的念頭,沒想到在嘗試後真的覺得這個系統很厲害,因為自己設定的 5 個習慣,有 4 個習慣在這兩個月間都有照頻率完成,除了 1 個習慣因為下班後做完 4 個習慣加稍微放鬆後,就沒有太多的時間可以進行,所以常常沒有做到,但在假日時則都有完成,所以整體而言這個系統是成功的。

看到這裡你是不是對這個系統很感興趣,到底有什麼魔力可以讓習慣能夠堅持下去,在這邊先給大家看這個系統的完整圖。

馬丁系統示範圖
馬丁系統示範圖

對,你沒有看錯,這個系統就是用紙本紀錄的,如果你剛好也是子彈筆記的愛用者,那麼這個系統相當適合用在你的子彈筆記上!但在你繼續看下去之前,先麻煩你準備一本筆記本,而且最好是以點陣筆記本為佳。

準備好了嗎?以下我將分為繪製階段及使用階段進行,好,廢話不多說,現在就讓我介紹吧!

繪製階段

首先是左半頁的部分:

馬丁系統左半頁
馬丁系統左半頁

1. 因為這個系統是將 1 個月拆成兩個週期,所以每個週期會有 15 ~ 16 天,請你先算好每個週期的天數後,寫下這個週期日期的區間 (如March 01 ~ 15)

2. 寫下週期內的日期,你也可以在每個日期下寫下星期,方便之後紀錄自己的習慣

3. 寫下你想要培養的習慣,並記下你的目標達成的條件

4. 在每個習慣後寫下每個習慣進行的頻率(如 D = Everyday、M = Monday、T = Tuesday、W = Wednesday、T = Thursday、F = Friday、S = Saturday、S = Sunday)

5. 畫上紀錄習慣的表格,左半頁就完成囉!

再來是右半頁的部分:

馬丁系統右半頁
馬丁系統右半頁

請你將右半頁分為兩等分,並在每一等分內分別寫上:Failure Note 和 Cycle Review,就完成繪製囉!

使用階段

1. 每天花點時間紀錄你是否有完成你所要養成的習慣,若你有完成則填入 + 號;若沒有完成填入 – 號;但若是不可抗拒的因素導致你沒有辦法完成習慣則標記 ○ 號

2. 當你的表格出現 – 或 ○ 號就必須在 Failure Note 上,填寫失敗的原因

3. 而當一個週期結束後則必須在 Cycle Review 上進行反省,針對你應該要做的習慣但失敗的原因進行檢討,目的是為了降低日後又遇到類似的情形時又無法執行習慣的機率;此外你也可以針對週期內習慣的執行狀況調整習慣內容,舉例來說,你原本設定每天都要閱讀 30 分鐘,但是你發覺你做完其它習慣後實在沒辦法擠出 30 分鐘的時間來閱讀,就可以在這個欄位中思考看要不要降低閱讀的時間或其它達成目標的標準,如閱讀完一個章節的目標。

以上就是這個系統的介紹,是不是很簡單呢?

這個系統的優點

1. 不容易分心

相比許多追蹤習慣的 App,馬丁系統因為在筆記本上進行習慣的追蹤,所以不會發生在手機上的習慣追蹤的 App 上紀錄時,突然想看一下別人在通訊軟體的訊息,或是登入社群軟體看一下別人的動態,反而最後浪費自己的時間。

2. 習慣追蹤跳脫二分法

相較許多習慣追蹤的 App 多採用二分法來計算是今天是否有完成這個習慣,但有時候真的會發生不可預期的因素讓你沒有時間可以完成你的習慣,造成習慣追蹤 App 的圖表變得很不好看,而且因為習慣的養成中斷了,你很容易就提不起勁維持,最後你想要培養的習慣便漸漸的被你遺忘了,不過馬丁系統針對不可預期的因素設計了不同的符號,因此你不會出現失敗感,而讓你更有動力的維持它。

3. 自我反省

大部分的習慣追蹤的 App 都只有紀錄你今天是否有完成習慣,但如果你沒有完成也不會怎樣,日子過了一段時間後你也忘記了你之前是因為什麼原因才沒有完成習慣,日後還是很容易因為同樣的原因沒有完成習慣,不過馬丁系統要求你如果今天沒有完成習慣必須要紀錄下來是什麼原因,並在一個週期結束時進行反省,日後如果遇到同樣的原因會有相當的因應措施或方法,大大降低失敗的機率。

這個系統的缺點

1. 手繪表格

這個系統對於大部分的人來說最大的缺點可能是你在每一個週期前必須要手繪表格,畫完一個表格後可能 3 分鐘已經過去了,所以我覺得比較沒有耐心的人而言可能會在這個步驟怯步,但對於習慣手寫東西的我而言,這根本就不算是一個缺點阿!但如果你真的是一個很沒耐心的人,建議你可以先在一張紙上畫上表格,之後採取複印的方式,來降低進入這個系統的門檻。

使用心得

目前已經使用這個系統快 2 個月了,不得不說這個系統真的幫助我很多,在還沒使用這個系統前,雖然一直有要改變自己的念頭,但每次下班後回到家裡,還是一直耍廢完全不想要精進自己,但是自從使用這個系統後,大部分的習慣都能夠堅持,因為會一直想要讓自己的表格全部出現 ” + ” 標記,此外就算自己沒有進行這個習慣,也要寫下失敗的原因,並在每一個週期結束後進行反省,日後如果又發生類似的問題至少還有應對的方法。

同場加映 – 幫你養成習慣的小撇步

有些人在開始培養新習慣時,很容易在前幾天就放棄了,除了被外在因素影響外,最有可能是因為你所設定的標準太高了,假設你想要學習一個新語言,如果你一開始就設定每天要學習 3 小時,你在學習的時候就會有種莫名的壓力,而這種壓力就是讓你失敗的主要原因,所以建議大家先從小標準開始練習,如 10 ~ 15 分鐘,當你習慣了這個時間後,再慢慢的提升標準,將可以幫助你更容易養成新習慣。

結尾

雖然目前自己還不是這個系統很資深的使用者,但至少用到現在我對這個系統相當的滿意,建議大家可以試試看哦!

最後分享給大家一句我在讀「原子習慣」時很喜歡的名言

每天都進步 1%,一年後,你會進步 37 倍;

每天都退步 1%,一年後,你會弱化到趨近於 0!

你的一點小改變、一個好習慣,將會產生複利效應,

如滾雪球般,為你帶來豐碩的人生成果!

希望這句讓我很有感的名言可以幫助大家更能堅持自己的習慣,朝著理想中的自己邁進!!!

對了!如果你對這個系統有任何問題,歡迎留言給我!我會儘可能的解決你的問題哦!

補充資料

如果你看完這篇文章,對於 Martin System 真的很感興趣,也很想看 Thomas Frank 是麼介紹的,你可以點選下方連結,進一步瞭解!

Martin System 介紹: A Better Way to Track Your Habits

Mr. Curiosity
Mr. Curiosity

希望自己保有好奇心而取名為好奇先生。
主要分享讓生活變得更好的生產力軟體、自我成長、閱讀心得及線上課後心得。
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