開會、上台報告很緊張怎麼辦?我降低緊張感的 3 個方法

最後更新時間 5 3 月, 2023 by Mr. Curiosity

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身為容易緊張的人而言,我曾經找過、也試過很多克服緊張的方法,後來我放棄了。

為什麼會放棄呢?因為要叫容易緊張的人完全不緊張是不可能的,不過從我自身的經驗來看,降低緊張感這件事還是做的到的。

如果你也跟我一樣,只要上台、開會就會很緊張的人,那麼這篇降低緊張感的文章一定很適合你。

我曾經緊張到什麼程度呢?

說到緊張,我承認這完全是我的痛點,以下跟你分享 2 個親身經歷。

1. 考多益時緊張到拉肚子

在大學時為了要達到大學的英文畢業門檻所以報名了多益考試。

印象中在進行考試前,監考官正在講解相關的考試規定時,我因為太緊張肚子突然一陣絞痛,當我在天人交戰思考著到底要不要舉手去廁所時,聽到監考官詢問大家有沒有問題的語句,我不爭氣也不管丟不丟臉立馬舉手詢問可不可以去廁所。

好在監考官人很好同意讓我去廁所,只是比較不好意思的是整班的考生全都等我一個人解放完,才開始考試。

2. 開會前緊張到乾嘔

在第一份工作的試用期間,因為工作跟我畢業的科系不相關,工作上壓力比較大,再加上我的表現不如主管預期而被盯上,所以試用期的後期我都緊張兮兮的。

還記得那份工作每個禮拜至少都會開一次會,每次的開會時間都安排在下午,所以在我被主管盯上後,只要到了開會當天的午休時間,我就會開始擔心自己在開會的表現而緊張。

這種緊張,讓我中午吃不太下飯,還會一直乾嘔,而且乾嘔的頻率隨著會議的逼近而越頻繁,現在回想起來還是渾身發抖。

還好這份工作最後試用期沒有過,不然我的身體遲早會出狀況。

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以上 2 個緊張的經驗分享,只是我眾多經驗中印象比較深刻的例子,當然還有幾個更丟臉的例子,但寫出來我可能會承受不住,所以就沒寫出來了,苦笑!

好在經過不斷的嘗試,再加上自己的努力,現在的我在開會、上台時雖然還是會緊張,但不會像以前那麼誇張了。

所以綜整了過往種種的經歷,我整理出 3 個降低緊張感的方法。

降低緊張感的 3 個方法

1. 多練習

如果你是上台或開會報告就會緊張的人,那麼多加練習準沒錯,而且這個練習一定要說出來,不要只是在心裡演練就好了。

你可能會問要練習到什麼程度呢?我的經驗是一定要練習到你不用思考就可以講出內容。

就我個人而言,我不會把整個要講的內容一字不漏的打出來,頂多把每一頁的關鍵字寫下來,確保自己有說到重要的部分。

接著透過連續不斷的練習、不斷的說,你自然而然就可以練到不用思考就可以把簡報內容講出來。

有沒有練得熟練差別很大,還記得有次懶的練習,只練了幾次就去開會,結果開會前超級緊張;但假如有練得很熟,雖然會緊張,但不至於到超級緊張。

2. 找到固定的視點

在我剛開始練習上台報告時,會讓我緊張的其中一個要素是聽眾的視線。

上台就已經很緊張了,如果再跟聽眾的視線相交,緊張程度又往上加了 3 級。

但上台又不可能不看聽眾,那麼該怎麼辦呢?

後來我在網路上還是書上看到 1 個說法,在上台時,你的視線不用直視聽眾的眼睛,而是將視線瞄準聽眾頭頂上略高的點(視點),即使你以這種視線報告,聽眾還是會覺得講者有在看自己的錯覺。

在大學四年級時,每個人都要上台對教授和同學簡報 30 分鐘,在這漫長的 30 分鐘我就是透過看著固定的視點在報告的。

為了增加專業度,我還會左、中、右 3 點各找 1 個視點輪流變換。

不過在進入職場後,比較少上台報告,幾乎都是直接在會議桌討論和報告,所以後來這個方法變得很少用。

3. 將成功記錄下來

有一些人上台會緊張的另一個因素,是覺得自己沒辦法上台報告,因為難度太高了。

殊不知我們從小到大或多或少都有上台報告的經驗,而且也都會有成功、順利的例子,只是你沒有記錄下來而已,反而記得的都是失敗的例子,所以你才那麼害怕。

所以從現在開始,如果你有上台報告,只要是成功、順利的報告就請你記錄下來,而且記錄的內容不管是大型的報告、還是小型的報告都可以。

這個記錄的過程,其實是告訴自己是可以上台報告的,當這種正面的反饋越來越多,之後上台你也會漸漸變得不會那麼緊張。

當你越來越有信心,就可以不用再將成功的記錄下來了,因為你已經做到了。

4. 同場加映 – 透過「吃益生菌」來安慰自己

看到這裡你以為我是不是要業配了,但你猜錯了,完全沒有,欸嘿!

會寫出這點是我發現我的緊張有一部分是在擔心自己會不會拉肚子,但越擔心就會越緊張,然後你的腸胃也會蠕動的越快,你自然就會一直跑廁所。

為了不要把注意力放在自己會不會拉肚子上,後來要做重大的事情的前幾天,如果我手邊有益生菌,我一定會服用。

雖然吃益生菌不知道會不會對緊張拉肚子有效,但對我而言這個吃益生菌的動作就好像安慰劑一樣,有如定海神針一樣,讓我把注意力從會不會拉肚子上轉移到其他地方。

即使想到會不會拉肚子這塊,我又會安慰自己都已經吃了益生菌,就算會跑廁所,頻率一定比沒吃還要少。

也是因為這樣的思考法和動作,真的讓我不會那麼緊張。

寫在最後

在寫這篇文章時,因為想起過往的經歷,心裡又不禁緊張了起來,就連我的腸子的蠕動也加快,哈。

看到現在的你,應該會相信我是個多麼會緊張的人,不過透過這 3 + 1 個方法,真的降低了我的緊張感。

假如你也是容易緊張的人,也還沒試過這些方法,不妨在下次開會或上台報告前(時)試試看,說不定你的緊張就這樣緩解不少。

好啦!這篇文章就到這邊結束啦!我們下篇文章見,Bye!

(Photo by Matthias Wagner on Unsplash

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緊張先生
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1 year ago

我上台前緊張也會乾嘔,找遍中西醫都找不出原因,至今也還沒有解
但如果是忽然被點名說話的那種就完全不會

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